了解原因·用对方法跟孕期睡眠困扰说再见

摘要 怀孕期间,身体会随着激素变化而产生变化,不仅会尿频,还可能出现诸多如身体不适、睡眠质量降低、嗜睡等状况,除了生理因素造成睡眠困扰外,心理压力也会有所...
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  怀孕期间,身体会随着激素变化而产生变化,不仅会尿频,还可能出现诸多如身体不适、睡眠质量降低、嗜睡等状况,除了生理因素造成睡眠困扰外,心理压力也会有所影响,因此适当地放松心情,有助于提升睡眠质量。
  台北医学大学附属医院睡眠中心临床心理师詹雅雯表示,一般人或孕妈咪入睡后在半夜醒来,或在预计起床时间提前30分钟醒来,且再入眠需花费30分钟以上,例如闹钟设定时间为早上7点,但提早在6点半前就已经起床,而这种状况在一个星期内出现超过3次,就符合临床上失眠的诊断标准。若症状持续1~2个星期,建议考虑就医,检查造成失眠的原因,积极治疗。
  八大原因造成孕期睡眠困扰
  在漫長的怀孕期间,孕妈咪会遇到很多的问题,尤其是睡眠困扰。许多孕妈咪常常在半夜有睡眠异常的状况,隔天起床工作,想喝咖啡提神却又怕影响胎儿。其实孕妈咪的夜间睡眠障碍是可以预防的,只要知道原因,再对症下药就有办法减轻问题的严重程度。
  1.嗜睡
  怀孕初期随着激素的改变,有些妈妈会出现嗜睡的症状,这与女性在生理期前孕酮升高导致容易想睡觉的原因相同。心理师建议,若妈咪有嗜睡的状况,应多预留一些休息时间给自己,避免安排过于紧密的日程,如熬夜追剧、加班等。
  2.戒断症状
  若是孕妈咪怀孕前有抽烟的习惯(一天一包以上),或是习惯饮用咖啡,通常在得知怀孕时怕影响胎儿神经系统发育,会仓促地戒掉,这也可能会造成反弹效应,影响睡眠质量。建议妈咪可以通过补充B族维生素、食物中添加鸡精,或是多食用不会伤害胎儿且促进睡眠的食物,帮助自己克服精神不济的状况,1-2周状况就会有所改善。
  3.胀气孕吐
  怀孕前期的胀气、恶心反应,同样也是激素变化所导致。饮食上尽量避免吃让自己反胃的食物。而本身就有胀气问题的孕妈咪,也要减少食用洋葱、花椰菜、肉类、牛奶等容易胀气的食物,并提高运动量,帮助肠胃蠕动。若睡前孕吐严重、不舒服,也可适量食用苏打饼干,因为苏打饼干中的小苏打粉为碱性,可以中和胃酸,减少恶心、反胃、睡不着的状况。
  4.胎动
  怀孕中期可以说是孕期睡眠困扰状况较少的阶段,不过这时候孕妈咪会开始感觉到明显的胎动,尤其夜晚休息的时候,胎动会相对明显。第一次怀孕的准妈咪往往比较紧张,詹雅雯心理师提示,对于正常的胎儿活动,孕妇应减少焦虑,不要过度联想,才能帮助入眠。
  5.尿频
  尿频也可能发生在怀孕初期,因为激素改变引起自然的生理变化,加上怀孕使得心情兴奋、紧张、焦虑,都会导致尿频,这与怀孕后期尿频原因不同。后期主要是胎儿长大压迫到膀胱所致,夜尿的次数比平时多两次以上,建议水分尽量在白天摄取,若晚餐喝过汤,餐后摄取的水分就可以减少一点。若是胎儿的头刚好顶在膀胱上,孕妈咪也可以通过下床走动让胎儿调整位置,改善不适症状。
  6.抽筋
  怀孕中后期,孕妈咪几乎都有抽筋的情况,尤其在半夜,因为腿部活动减少、循环变差,抽筋状况会比白天更严重,建议妈咪多补充钙质。但抽筋的原因并不完全是缺少钙质,缺钙时半夜的抽筋部位多半为小腿,而发生在脚板处的抽筋,则与妈咪穿的鞋子有关。怀孕后期因肚子变得很重,使双脚负担增大,因此选择舒适的鞋子很重要,尽量挑选楦头宽一点,避免早上穿起来合脚的鞋子,到了下午却因水肿变得很紧而不舒服。同时,要选择贴合自己脚弓的鞋垫,起到帮助支撑的效果,减轻双腿负担。
  7.打鼾
  怀孕后期,伴随着水肿与体重增加,子宫顶到横隔膜开始出现打鼾(俗称打呼噜)的状况;有鼻过敏的妈妈,可能睡到一半突然出现呼吸不顺、被口水呛到的情形,严重者甚至会有睡眠呼吸中止的状况,导致浅睡眠、睡眠中断、多梦,这时可以通过控制体重增加的幅度、垫高枕头以畅通呼吸道来减轻症状。但若是症状持续且变得严重,则建议寻求睡眠专科医师进行诊治。
  8.骶髂关节炎
  妊娠后期,为了让胎儿能顺利从产道出生,子宫会分泌松弛素,让骨盆张开,但也因此可能会导致其他关节、韧带等方面的疾病,例如骶髂关节炎。虽然骶髂关节炎在产后会自动恢复,但若怀孕期间严重到影响睡眠或是行动,建议购买骨盆带以帮助稳定骨盆位置,减缓疼痛另外,许多孕妈咪因为大肚子导致坐姿、站姿不正确,进而加重骨骼肌肉的负担,使孕妈咪常会感到腰酸而难以入眠,这时可通过托腹带,帮助妈咪支撑孕肚,改善不良姿势。晚上睡觉时,也可以使用u形孕妇枕来协助支撑,提升睡眠质量。
  3大方法减轻孕期睡眠困扰
  怀孕纵然是一件令人开心的事,但如何减轻孕期睡眠困扰这一负担呢?詹雅雯心理师表示,孕妈咪调整心态最重要,建议放低对睡眠质量的期待,避免将目标设定在像孕前一样一觉到天亮,并且不要太过焦虑,因为焦虑反而会导致妈咪更难入眠。她建议可用以下方法改善。
  1调整卧室环境温度
  怀孕使体温升高,因此室内温度凉爽一点对孕妇较为舒适,冬天要避免把门窗紧闭,应保持空气流通,棉被不宜过厚,以免产生流汗黏腻感。另外,可将室内光线调至昏暗,并提前半小时至一小时培养睡意。若有水肿的妈妈可以按摩双腿帮助入睡。
  2适量吃助眠食物
  睡前喝一点温热牛奶有助于睡眠,若孕妈妈有乳糖不耐受的问题,可改吃其他含有色胺酸、有助于睡眠的食物,如香蕉、坚果,但应避免过量。
  3面向左侧睡
  建议妈妈睡觉时向左侧卧,避免压迫到下腔静脉,造成隔天起床双脚浮肿的状况。倘若孕妈妈半夜起床后睡不着,应立即培养睡意,禁止使用手机或做其他妨碍入睡的活动。
  解压助眠
  不仅生理上的不适会造成孕期睡眠困扰,孕妈咪的心情也是很重要的影响因素,提早培养睡意,不要将烦恼带上床,做一些解压活动都是助眠的好办法。
  1.腹式呼吸
  怀孕后因为供氧需求增大,会比孕前更容易喘,建议采用腹式呼吸法放松身体,降低因焦虑而产生的呼吸不畅,吸气的方式跟平时呼吸相同,吐气的速度则较平常慢一点,吸气与吐气的比例约1:1.5。吐气时,也不需完全吐光。每次呼吸练习持续10-15分钟,即可达到放松效果。
  2.运动放松
  詹雅雯心理师建议准妈妈可通过孕妇瑜伽放松身体,若先前没有接触过孕妇瑜伽,可以让准爸爸一起陪同。在家自行练习,须选择底部有防止滑倒固定座的瑜伽球。另外,腿部严重水肿的孕妈咪,可通过抬高双脚、轻捏双腿减轻水肿,若要进行腿部按摩,应事先询问医师为宜。
  3.做自己享受的事
  听音乐或做自己感兴趣的活动,也是很好的纾压方式,不局限于轻音乐,只要能让自己感到放松的音乐都可以。更重要的是将专注力放在当下的活动上,避免脑中还想着其他的工作。尽可能放慢生活节奏,专注一两件事就好,不然无法达到放松效果。


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(来源:网站编辑 发布日期:2020-07-16 08:57)
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