美利坚的孕期控制体重要决

摘要 控制每日摄取的总热量美国OB普遍认可的一种理论是,为了发育中的胎儿,孕妇摄入卡路里的原则为“1.1.”,也就是说,准妈妈只需比平时额外摄入10%的卡路里...
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  控制每日摄取的总热量
  美国OB普遍认可的一种理论是,为了发育中的胎儿,孕妇摄入卡路里的原则为“1.1.”,也就是说,准妈妈只需比平时额外摄入10% 的卡路里。
  ·前3个月,每日额外增加100卡路里,相当于一杯脱脂牛奶的热量;
  ·中3个月,每日额外增加250卡路里,相当于下午加一餐小点的量,既10个核桃和1个苹果;
  ·后3个月,每日额外增加300卡路里,相当于三种水果。
  如果体重超重的话, 在中三月和后三月里每日只需额外增长100卡路里,相当于一片全麦面包。实际上孕妈一天消耗的热量只比正常多300~500卡左右就可以了,相当于1~2份均衡营养的小点,比如下午吃一罐酸奶,每天多吃一个水果就很容易达到。
  避免不必要的体重增长,特别是最后三个月体重是直线上升的,“成长速度”的合理分配尤为重要。如果把妊娠期分为前(前三个月)、中(四到六个月)、后(后三个月)三个时期,体重的增长应该是平稳的,稍有波动是允许的,不要突然暴增或停顿,主要是要给后期留一点空间。孕期的前期以2~4磅(0.9~1.8公斤)开始,随后的中期和后期以一磅的速度递增,如果个人目标是多于或少于这个平均水平,可以根据情况灵活调整。
  孕妇增加的重量与成长速度一样重要。孕妇在孕期内需要长胖多少,要视孕前的体重而定。
  美国医学会的推荐:
  ·如果体重在标准范围内,整个孕期的体重控制在25~35磅是健康的(11.3~15.9公斤)
  ·如果孕前体重偏低,应增加至28 ~40磅(12.7~18.1公斤)左右
  ·反之孕前体重过重,体重大约增加15 ~25磅(6.8~11.3公斤)即可
  有关网站上还提到婴儿只占体重增加的一部分, 一般增加的内容为:胎宝2.5~3.5公斤;乳房1~1.5公斤;血液:2公斤,子宫1~1.5公斤;胎盘和羊水2~2.5公斤;额外的体液:1-1.5公斤;以脂肪形式贮存的能量 2~3.5公斤。
  养成少吃多餐的习惯
  如果每餐之间的空腹时间太久,孕妇常会遭遇突如其来的饥饿感,实为正常的生理反应,这阶段孕妇要改变饮食习惯,采取少食多餐的原则,三餐制改为一日多餐,并且每次的份量不宜过多。
  每一餐的饮食搭配里, 还要有一定的蛋白质和碳水化合物。份量以serving 来计算,根据官方提供的“怀孕与食品安全指南”中的建议,每天的份量为:
  1.蔬菜,豆类:5份
  1份可以是1杯沙拉,或是1 ?杯熟蔬菜等
  2.水果:4份
  1份可以是 ?杯果汁, 或是1小片新鲜水果等
  3.谷类和全麦食品: 4~6份
  1份可以是2片面包, 也可以是1杯饭, 意大利pasta或面食等
  4.奶制品:至少2份
  1份可以是250毫升的牛奶,或是2片乳酪等
  5.瘦肉,鱼,禽,蛋豆类: 1 ?份
  1份指的是2个鸡蛋,65~100克熟肉或鸡等
  至少除正餐之外,如有需要,可每日补充1~2次点心,适当的补充不仅能保持血糖的稳定,还能战胜晕旋和轻度的头疼。建议热量越少越好,太多的油和糖,只是徒增热量而已。全麦的干质食物,烤全麦的吐司,薄脆的饼干是不错的选择。
  在 What to Expect When You're Expecting 一书中也有提到,选择小点的主要原則为:确保每日三餐中含有三类食品,每日点心里含有2类食物。食品划分为6类,分别为:谷物,水果,蔬菜,肉类和豆类,牛奶和其它奶制品,还有油脂类。
  论坛上美国妈妈列的绝对吃不胖的理想小点
  原味酸奶
  苹果沾花生酱
  涂有起司的全麦吐司配上西红柿或者切块的香蕉, 涂抹上中东白芝麻酱再配上芹菜
  mixed nuts (杏仁、腰果、葡萄干、dried cranberry)
  cereal bar 燕麦条饼
  出门在外随身的包里放上一些健康的零食,如干果和杏仁之类的坚果等。
  学会适可而止
  孕期把一些生理和心理上的饥饿感忍住,有时候是一件好难的事, 特别是当孕妈妈胃口好的时候,会抵不住诱惑,偶尔享受一下蛋糕,吃几片土豆片和冰激淋圣代是可以的,只要不让自己在吃方面觉得太过压抑,也未尝不可。在转向油腻和高脂的食物之前,最好先尝试健康的替代品。如果是想吃巧克力,用低脂巧克力牛奶来代替,盐量高的零食用坚果或者全麦的饼干来代替。如果还不满足,用一小袋花生巧克力豆满足一下味蕾。


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(来源:网站编辑 发布日期:2020-10-12 08:21)
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